ペダリングから3本ローラーの話まで

毎週末自転車に乗ってるわけです。

前回のポストにも書いたけど、前腿（大腿四頭筋）ばかり使ってしまって長距離巡航が下手くそ。でも、今は便利っすね、Googleで調べれば同じようなお悩みの方がたくさん。それらを参考にしながら、ハムストリングスからお尻のあたりの筋肉を使って走る方法を参考にしてみた。

私がやったのは、

座って腿上げ→腹筋に力を入れて、ヘソを真正面に向けた状態で腿を右、左と上げたり下げたり

これを仕事中とか家で椅子に座っているときにやってたら、なんとなーく「ん？ハムストリングス使えてる？」みたいになった。実走行するときは、ぐいぐい踏み込もうとすると大腿四頭筋が頑張ってしまうので、骨盤を立てて勝手に脚が落ちるのを利用して、下がった脚を持ち上げる時にハムストリングスを使って引き足。慣れると大腿四頭筋が疲れにくくなる。前腿痛い！がなくなった。

これが出来るようになってから、腿の疲れ方が全く変わった。帰りの上り坂も余力があるし、巡航速度も確実に改善してる。ポジションの問題もあるかと思うけど、かなり楽になって、より週末の自転車が楽しくなりました。

ただ、週末だと雨が降ったら乗れないし、この時期は風も強い。10mとか超えてくると流石に危険なので見合わせたりもする。（気にせず乗る人も多いようですが・・・）ということで、まず実践したのが

家の片付けから

3本ローラーの購入。ミノウラのモッズローラー。


家の収納がすこし散らかっていたので、頑張って片付けてそこに自転車置き場を構築。で、いつでも3本ローラーに乗れるようにした。これなら悪天候でも、そして毎日自転車に乗れる！

正直言うと、「乗れるようになるまで何日か掛かった」「落車してケガした」「ブレーキ掛けて吹っ飛んだ」とかけっこう怖いレビューをたくさん見かけたので、固定ローラーとも悩み、でもペダリングが上手になるならやっぱり3本ローラーだろうなあ、と考え抜いた結果、「まあ、なんとかなるっしょ」と3本ローラーにした。

初日は「乗れればいいか」程度に考え、とりあえず幅の狭い通路にローラーをセット。左右にもたれかかれるようにしてスニーカーで漕ぎ出す。全然漕げん・・・ん、待てよ、まさかローラーの位置が狭いとか・・・と思って調整、再挑戦。さっきよりはマシ、だけどなかなか漕げない。ローラーのひゅいんひゅいん言う音が虚しく響く。

これじゃあいつまで経っても乗れねえよ！となかばヤケになって手を放して強引に漕ぎ出したら・・・乗れました。10分くらい。やればできる！

それからすぐに靴をビンディングに履き替えて、毎日20〜30分くらい漕いでます。漕ぐのは楽しいけど、やっぱり退屈ッスね、修行でしかない。イヤホン付けててきとうな音楽聴きながらくるくる漕いでます。

でもやっぱり実際に走るのが一番です。ローラー乗り始めて1週間、巡航するのはすごく楽になったよ！

ポジション難民（備忘録）

年明け、連休明けくらいから自転車で走っていると腿の前辺りがすぐに疲れてくる。きっとポジションを変えたからだと思う。気がついたら六角レンチですぐにイジれちゃいますからね、自転車は。じゃあ今までどこを変更したのよ、ってハナシ。

  • ハンドルを下げた
  • サドルを上げた（下がっていた？ので少し上げた）
  • サドルの前後位置をセンターより後ろよりにした
  • サドルの傾きを若干前目に（おれ基準の角度で2度）
  • SPDのクリート位置を数mmつま先寄りにした

改めて見るとこれらほとんどが影響しているような気がしたので、

  • ハンドルをスペーサー1個分上げた
  • サドルを少し下げた
  • サドルの前後位置をど真ん中にした
  • サドルの傾きをほぼフラットに（0〜1度くらい）
  • クリート位置は若干かかと寄りに（初期位置よりも少しつま先寄り）、左右はど真ん中に

これで40kmほど走ってみたんだけども、なかなか良いですね。前腿の疲労が幾分楽になった。もう少しサドルを前に出してもいいかもしんない。

SPDでビンディング

ついにビンディングに手を出しまして。

足とペダルが離れない？！そんな危険なもんに手を出すなんてとんでもない！（運動音痴なので）って真剣に思ってましたが、SPDなら行けるかも！って思った次第。

シューズはシマノのSH-XC100、おそらくいちばん安いSPDシューズ。ペダルはPD-ED500。



シューズについては予算ありきで選択。黒とか白とか探してたんだけど、赤しか在庫がなかったのでね。通販で購入したけど、なんとなくシンデレラフィットした。スニーカーは26cm、（メーカーによって26.5cm）がほとんどなんだけど、このシューズは少し小さめとのこと、なので26.5cmにした。なんとなく問題なし。甲高な私だとベルクロがほんの少し短い感じかな、使用上は問題ないです。

PD-ED500に付属するクリートはマルチクリートのSM-SH56で「とりあえず足首捻っときゃ外れる」って感じ。クリートの位置は初期のままで、つま先側のネジを使用、ちょっとだけ外側にしておいた。ほぼ真ん中。

取り急ぎ、フラットペダルを近所のホムセンで買ってきた15mmのスパナで取り外し、近所をフラッと走ってみたんだけども、

  • 右足をカチンとはめる
  • 右足きっかけで漕ぎながら左足を乗せ、左足は固定させずに両足で漕ぐ
  • 少しスピードが出たところで左足をカチン

慣れないとペダルのどこに足を乗せたらいいのか分からず戸惑いますが、まあ、このへんかなってところで足をペダルの上で滑らせてればなんとなくハマります。

止まるときは、止まりたいところの前で左足を外側に捻ればすぐ外れます。ちなみに、固定の設定は出荷時のままです。多分真ん中の強さ。あっさり外れますが、漕いでるときにいきなり外れたりは無いです。信号待ちで右足だけ固定している状態で、自転車を傾けちゃったりすると外れることはあった。1回だけ。

40kmほど走りましたが、幸い立ちゴケはしていなくて、1回見通しの悪い交差点から車が飛び出してきたんだけど、強めのブレーキを掛けつつ左足の固定を解除、そのまま着地、ってできました。パニックにならなければ大丈夫でしょう。パニックになっても、足をジタバタさせていれば外れると思う。慣れない人、または運動が苦手な人にとっては、いざとなれば何とか外れるぜ！という安心感は大きいッス。

んでも、思ったほど漕ぎやすくないので、おかしいなあ〜と思って帰宅後サドルの見直しをしていたら、当初の高さよりも1〜1.5cmほど低くなってましてね。多分、買ってから一度ネジを増し締めしたんだけど、そのときに既に高さがおかしかったんじゃないかと。つーことで自分の中での規定の高さに戻した（ついでにシートポストをグリスでふきふきしといた）。トルク管理は超大事です。

少しだけ乗ってみたけど、脚の上げ下げが窮屈じゃなくなったので良いのかもしんない。中距離試走はまた来週のお楽しみにです。

ロードバイク1ヶ月

GUSTOのRCR TE PROって自転車を買って1ヶ月。静岡県西部は冬になると強風が吹く地域でしてね、GIANTのESCAPE R3に乗っていたときと純粋に比較はできないのですが、そこそこペースを上げて走れるようになった、と思う。向かい風に悶ながらですが・・・

で、慣れてきたのでやったこと。ハンドル低くした。

2枚め、右側の画像を参照あれ。まずはスペーサーを1個外してみたんだけど、あんまり変化を感じられなかったのでもう1個外してみた。低いほうがペダルに体重を載せられる気がする。

さらに、下ハンを持ったときにレバーが遠くてですね、坂道とか走るときにブレーキに指を引っ掛けて走りたいときに指が「ピーン！」ってなって腕まで攣りそうになっちゃうのでレバーの距離を調整した。

ブレーキレバーの握り幅調整の方法

ブラケットの上側のゴムをペロッとめくって、見えたネジを時計回りに回せば接近、反時計回りだと離れていく。だいたい180度くらい回したのかな？ひょっとしたらショップで多少近づけていてくれてたのかもしれない。軽く近所を下ハン握りしめて走ってきましたが、ブレーキも操作しやすくて良い感じです。買った状態では（特に冬用の厚いグローブを付けると）指をかけた状態を維持しにくかった。

あと、これは買ったばかりにやったことだけど、シートの傾きもちょっと変えたりした。きもち（1〜2度くらい）前上がりに。シートの前後位置はセンターより少し後ろめにしました。これで尻の位置が落ち着いた。

静岡県西部はどんなに寒くても0度前後でほとんど氷点下にはならないし、雪は降っても積もらない（仮に積もったら都市機能がすべて喪失されるレベルで日常生活を諦めるしかない）のでそれほど防寒具もいらず、モンベルのサイクルシェルジャケットとバラクラバ（ジオラインL.W.のやつ）、インナーはおたふく手袋の冬用インナー、JW-174のみ。その上に、以前買ったモンベルのウィンドブレーカー（自転車用じゃないやつ）とユニクロのネックウォーマー（ヒートテック付き）とか身につけてる。下はサイトウインポートのパット付きのタイツの上にユニクロのテキトーなスポーツ用のパンツ履いてる。ズボン周りは動いてればそんなに寒くない。

それよりもしんどいのは風。オートバイに乗ってるときは風が吹こうが吹かまいが、冬はとにかく寒い印象だったけど、自転車は全然進まないし、下手したら風にふっ飛ばされて浜名湖に転落するんじゃないかと思ったりします。気をつけないといかんですね。

まあ、少しずつ状況に慣れながら楽しんでいければなあ、と思っている次第であります、はい。

ロードバイクはじめました

突然ですが買いました

GUSTOのRCR TE PRO。旧モデルですが新車です。いろいろご縁があって譲ってもらった。2019年モデル（発売は2018年なのかしらん）、コンポーネントはUltegra R8000。上位モデルと比較するとホイールが違うらしい。よくわかりませんが。

なんでコレにしたか、ってあんまり深い理由はないのですが、GUSTOにする予定はあったんだけど、いずれも納期が2022年夏。春先には新車に乗れると思ってたワタクシ、ショック。てか、ほしいモデルの製造も一時停止してんじゃん。そしたら「・・・旧モデルの在庫ならあるよ？どう？」みたいな。数年周期でモデルチェンジが行われる業界だと伺っておりますが、ビギナーだし、アルテグラなら文句ないでしょ、と。んで、発注から1週間で納車。完全に直感です。妻も娘も呆れております（今に始まったことではないですが）

ってもまだ2時間しか乗っていないので感想もへったくれもないのですが、思ったことを箇条書き

  1. 前傾姿勢。体幹ヘロヘロのおれ、腕で支えすぎて筋肉痛
  2. 腕で支えすぎるからまっすぐ進むの難しいやんけ
  3. 体幹ヘロヘロなので背中周りがほどよい筋肉痛
  4. シート硬い、ケツ痛い
  5. あれ、何速か表示される窓がない
  6. インナーとアウターどこで切り替えるか問題、たすき掛けだめって言われたし
  7. クロスバイクのインナー1速よりもペダルが（ギア比が？）重たい気がするんだけど、坂道するする登っていく
  8. とにかく車体が軽い

屁みたいな感想しかなくて申し訳ありませんでした。運転手が前傾姿勢に慣れてしっかり真っ直ぐ進むようにならないととても感想という感想が書けないくらいクロスバイクとは乗り方が違いますねえ。これは楽しみだ。

ヘルメットもクロスバイクで通勤する予定だったので可愛らしいやつだし、ウェアもユニクロしか着てない。少なくともヘルメットは改善したいなあ・・・でももったいないなあ・・・

取り急ぎ乗り慣れるように頑張りマス

秋の服装の備忘録

私は休日早朝のみのチャリ乗りなのですが、ここ1〜2週間あたりで朝はそこそこ冷えてきた。先週は腕にアームカバー（※夏用）を付けて走りましたが、行きは寒い。体が温まってくる帰りは問題ないのだけど。今週はそれよりも冷えて、予報では12度くらいとのこと、どうしよう。ということで、週末に向けて用意をしたのでした。

忘れそうなので、完全に備忘録です。

夏場の服装は

6月に自転車を購入したので、持っている服装は夏用のみ。しかもユニクロばかり。ユニクロのドライEXクルーネックTと、同じくドライEXショートパンツをまずは購入。そこから適当にハーフパンツとTシャツを1セット。

それと、お尻が痛くなるので、サイトウインポートのパット入りのタイツを2種類購入。膝下、膝上それぞれ。

別にハーフパンツ履かずに、このままチャリに乗ってもいいらしいんですが、どうもピチピチもっこりが苦手でしてね・・・ロードバイク買うとなったらピチピチもっこり止む得ずかもしれませんが、クロスに乗っている間はこのスタイルで行こうかな、と。

つーことで、Tシャツ、ハーフパンツ、パット入りタイツがそれぞれ2枚ずつ。これをローテーションして着ていたわけです。

何を足していくか

運動着なので、着込めばいいってもんじゃない。坂を登るとそれなりに汗もかく。そのあたりを踏まえてまず購入したのがこれ。

おたふく手袋の冬用のインナー。中はふかふか、外はさらさら。汗を吸ってすぐ乾くらしい。レビューも上々。しかし流石にこれだけでは寒そうなので、なにかベスト的なものを・・・と物色してたどり着いたのはワークマン。

防風ウィンドシェルベスト

ワークマンの製品、パット見はいいんだけど、商品画像に写っていない部分に余計なロゴが入っていたりして敬遠してたんすよ。これも然り。右肩の後ろに、反射材の素材でご丁寧にワンポイントロゴ。余計なことすんなよ、と。

とはいえ、そこを受け入れられないがために寒さで凍えるのも悲しいので、妥協して購入することにした。2,000円しないですし。

それで、まずは上記の2点、おたふく手袋の冬用インナーとワークマンの防風ウィンドシェルベストの組み合わせで土曜日に走行。下はいつものサイトウインポート（膝下）とハーフパンツ。朝5時前、気温11度だったかな。

少しずつペースを上げていく。お、思っていたより寒くないぞ！と思って下り坂に差し掛かる。脚は意外と寒くない。体も平気。少し走ると汗ばんでくるくらい。しかし腕は冷える。凍えるほどではないけど。微妙にストレス。

浜名湖の北側を回って、猪鼻湖の南側あたりまで行ってUターン。帰りは日も昇り、体は軽く汗ばみ、ちょっと暑い程度。これくらいなら気持ちいいくらい。暑ければベストの前を開けてしまえばいい。

ワークマンの防風ウィンドシェルベスト、防風性がすごすぎてベスト内が汗で結露したみたいになるのがアレかな。内側のフリース部分がしっとりしてる。ちなみに、帰ってきて畳んで置いておいたら、翌朝も結露してました。汚え・・・（後から洗いました）

改善

腕が寒いのはいただけないので、ヤッケというか、ウィンドブレーカーのようなものを探す。お、そうだ、ジョギングしてたときに着てたユニクロのパーカーがあったな。

コレの古いバージョン。ポケッタブルのパーカー。

ポケッタブルのパーカー。私のは古いので多分UVカット機能は付いていない。が、風を防ぐのにはいいではないか、と。ググると「バタバタうるさい」「風に煽られる」「フードが帆みたいになる」と散々なコメントも散見されましたが、気にせず着る。

で、日曜日。今度はこのポケッタブルパーカーを追加。ちなみに下は膝上のサイトウインポート。脚は多少薄着でも大丈夫だろう。気温は12度。

走り出す。昨日感じた腕のスースー感はない。坂道で下るときに袖がバタバタいうけど、そんなに気にはならなかったかな。しかしすぐに暑くなり、途中で脱いだ。ポケッタブルなのでくるくるまとめて専用の袋にしまえばポケットに収ま・・・らなくはない。（※注：サイクルジャージでないため、背中のポッケがない）

結果

ということで、10度くらいまでは

  • おたふく手袋の冬用インナー
  • ワークマンの防風ウィンドシェルベスト
  • サイトウインポートのパット入りタイツ（とハーフパンツ）

ここにウィンドブレーカーっぽいものを着て、不要であれば脱いで調整する、と。こんな感じでいいんではないだろーか。

近況報告

前回の投稿から2ヶ月くらい経ってますが、相変わらず自転車には乗ってます。最近は朝暗くて、目が悪いおっさんには走りにくい季節ですが、それでも楽しく乗ってます。では近況報告

膝痛は克服した！

散々悩み倒した膝痛問題。走りながら隙を見て足の動きを観察していたんだけど、ある程度走ると膝頭が「カクッ」と内側に入ってしまう事がありまして。2ヶ月も前のことなのではっきり覚えていないんだけど、多分踏み込んで膝が上がり始めるタイミングで「カクッ」って。

対策としては、両膝の外側に見えない壁があるイメージで、そこに膝を沿わせるような感じでペダリング。足先は気持ち開き気味。そしたら改善した。ってか、膝周りの筋力不足でうまく足が使えなかった説が有力な気もしますが、こんな人もいますよ、程度で。

パンクした！

膝痛を克服してからは時間を掛ければ割とどこへでも行けるようになり。とはいえ娘の許可が降りないので1回2時間程度ですが、往復40kmは普通に乗れる。物足りなさもありますが。なんて調子に乗っていたらパンクの洗礼を受けるの巻。

パンク交換の最低限の工具は持っていたし、前輪だったので無事交換。はじめてだったので時間はかかったけど。応急処置用の空気入れ、あれ、1000kpaまで入るって書いてあったけど、400〜500kpaしか入らんかったぞ・・・どんだけ馬鹿力が必要なんだ・・・バルブちょっと曲がっちゃったしさ・・・

天気に翻弄される！

最近の天気は読めないことがしばしば。天気予報アプリで「XX時までは雨降りませんよ」って言われて出かけると土砂降り、とか。まあ、ヤバそうなときは出かけんなってことでしょうけどね。

夏は2回ほど雨に降られて、だいたい雨に降られるときは折り返し地点あたりのことが多く、小一時間は雨に打たれながら帰ってきます。全身ずぶ濡れ、さらに巻き上げた水から服やらチャリやらが砂まみれ。

その後。雨上がりのあと、リアブレーキのフィーリングが気に入らんなあと思って、グリスアップのためにばらしてみたら微妙に錆びかかっていた。手持ちのスプレーグリスで再び注油。ほんとはワイヤーグリスみたいなのがいいのかもしんないけど、リアブレーキ周りはバラすの簡単なので、また気になったらグリスアップすりゃいいや。
（これとは別に、ブレーキシューのタッチに微妙な左右差があるのが気になってる。握っちゃえばいいんだけど、かるーくレバーを引いたときに左右差がある。こんなもんか？？？）

雨でも雨上がりでも気にせずに砂まみれの浜名湖沿いを走ってたんだけど、やけにチェーンがチリチリ言うなあと思い、点検のときに自転車屋に相談したら「お客さん、こんだけ砂まみれなら音も鳴りますよ・・・」と言われてしまいました。なんかすいません。もちろんチェーンは掃除していたんだけれど、気合い入れてやんないと細かい砂やらチリやらは落とせないですね。雑なもんですいませんね。雨上がりの海沿いはあんまり走らないほうがいいかもしんない。

ロードバイク貯金をはじめた

で、いよいよもうちょっと速いチャリがいいな、とか、軽いのがいいな、とか考えてます。時速が速くなればもっと遠くに行けるし。

あんだけチャリカス邪魔だ！とか思ってたのに、こんなにチャリにはまるとは思わなんだよ。いつになったらお目当てのロードバイク買えるかなあ・・・

膝痛になった話（現在進行形）

クロスバイクに乗り始めて1ヶ月半くらい。30〜40km程度毎週末走っているんだけど、乗り始めて1ヶ月を過ぎたあたりから始まった膝痛。買ってからずーっと何も考えずにひたすらパワーで（運動なんてロクにしたことないんですが）漕ぎまくっていた。

何が原因だろう？と思いググってみると、膝痛はわりとよくある事で、私の運動不足だけのせいでもないみたい。そしてこの膝痛、痛い時は階段を上がるのもしんどいくらいなんだけど、1〜2日でだいたい治る。

ググってみたところ、真っ先に出てきたのはサドルが低すぎること。サドルが低いと膝に負荷がかかるので良くないみたい。ってことで、週末、乗るたびに少しずつサドルを上げていった。買った当初は両足のつま先が余裕で付く程度だったけど、今は足先を目一杯伸ばして足が付くくらい。足先でペダルを踏んでちょっと膝が曲がる程度。

そしたら、最初の10kmくらいは何ともないようになった。しかし、10kmを超えたあたりから左足が痛くなり、それをかばうように右足が痛くなる。なんでだ。

ペダリングについて調べてみた。どうやら、90回転以上でペダルをクルクル回すのが良いらしい。あんまり速い速度でペダルを回すのは膝に悪いかと思いきや、力を入れずに回したほうがいいらしい。

早速AmazonでXOSSのサイコンを用意して、目標90回転以上で漕ぐ。するとどうでしょう、平坦な道なら右足は無傷。左足は少し痛いが問題ないレベル。すげえぞペダリング。ペダルが回しやすいように、シートも少しだけ前に出した。

しかし、坂に差し掛かって油断するとすぐに痛めてしまう。完治せずに無理しているのも関係しているかもしれないけど、重たいギアで無理をしなければいいということは分かった。少なくとも平坦な道で膝痛が発生しないようになるまでは無理しないようにしよう。

ひょっとすると、私の足の筋肉が貧弱過ぎて、不要に腱に負荷がかかっている可能性もあったりするので、無理せずしばらく乗ってみようと思います。

週末チャリ

休みの日は朝早起きして2時間ほど朝チャリしてます。

ちなみに、ドイターのサドルバッグは早々に物置でお休みさせました。私には大きかったな・・・ということで、職場の近所のモンベルで買ってきました。これ

モンベル U.L.サドルポーチ

入れているのはこないだの投稿にも書いたけどチューブ1本、タイヤレバー一式、六角レンチ2本入れてます。ほんとに最低限。

あと、カバンも変えました。Youtubeで見かけて買ってしまった。まさかこのオッサンがYouTuberに影響されるとは・・・！

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アークテリクスのマンティス2。今まではキャビンゼロのヒップバッグを使っておりました。


これ、街歩きにはいいんだけど、いざ荷物を入れようと思ってもほとんど入らんのですよ。チャリに乗ってて飲み物が欲しくなったときにどうにもならない。ということで若干大きめのマンティス2。

マンティス2にはスマホ入れ用のポケットがあるのでそこにiPhone、メインのポケットに財布くらい。最近だとマスクを入れたりとか。ちょうどいいおおきさだと思います。まあ、足りなそうだったらパッカブルのリュックでも用意すっかな。

にしても、チャリ、楽しいですね。チャリの沼にハマる理由がよく分かる。子供の頃、はじめてチャリに乗って遠出しだした頃を思い出した。割とどこでも入っていけますしね。思わぬ感動が多い。そのうちロードバイクも買えたらな、と思ったりします。

追加で買ったもの（チャリ関連）

空気入れ、ライトは車体とは別に購入したんだけど、追加で買ったものもちらほら。

まずサドルバッグ。ドイターのバイクバッグ2。Instagramのコメントのとこにも書きましたが、ちょっと大きかったかな、というのが感想。


王道のパンク修理キットが入っているんですが（チューブ1本、タイヤレバー、六角レンチアーレンキー2本）、本当は財布とかスマホも入れたかった。そのためには下のチャックを開いて拡張しないといけない。拡張すると、短足のわたしのチャリだとサドルが少し低くてタイヤに接触するんすね・・・（画像はない）

しかしアーレンキーってなんだよ、特殊工具かと思ったじゃないか。

ということで、結局サドルバッグには上記3点しか入れていない。のでもっと小さいサドルバッグにしとけばよかったっす。こういうのは実際に使ってみないと分かんないな・・・

ちなみに空気入れはTOPEAKのボトルケージの穴に共締めしておけるやつ。CO2は使ったことないのでとりあえずコレで。




アーレンキーは手持ちのやつで必要そうなのだけ2本放り込んであります。

パナレーサーのタイヤレバーは3枚がバラバラにならないようにくっつくようになっていて便利でした。

あと、上の画像だと分かりにくいけど、U字ロックも買いました。これはチャリをかったお店で頼んだもの。ジャイアントのU字ロック。フレームに取り付けるためのブラケットも付属していて、見た目もいいし荷物も減るからいいなあ、と思ったんだけど、ちょっとゴチャゴチャしてきてますね・・・使い勝手は至って普通のU字ロックでした。